ランニング

【体験談】ランニングで膝の外側が痛い!初心者に伝えたい私の克服方法

ランニング大好きいちまりです。

今や私にとって、健康づくりやストレス発散に欠かせないランニング。

休日に一人で30km以上走ったりすることもあります。

 

そんな私ですが、初心者の頃は数km走っただけで膝の外側に痛みがはしり、長い距離を走ることができなかったんですよね。

数日後に治ったかな?と思っても、少し走るとまた痛みが再発する日々…。

 

いちまり
いちまり
世の中には簡単に数十km走ることができるランナーがいるのに、なぜ私にはできないのか…。

 

調べてみると、自らの「プロネーション」を知り、それに合った対策することが重要であるということがわかりました。

 

いちまり
いちまり
今ではすっかり膝に痛みを感じることなくランニングを楽しめています!

 

そんなわけで本記事では、私が膝の痛みを克服した実体験から「ランニングで膝の外側が痛い!初心者に伝えたい私の克服方法!」について書いていきますね。

ランニング初心者が膝の外側に痛みが出る原因とは?

初心者に発生しやすいランニング中の膝の痛み。

これを通称「ランナー膝」、正式名称を「腸脛靭帯炎ちょうけいじんたいえん」といいます。

ランニングや自転車など、膝の屈伸をくり返すことによって、腸脛靭帯が大腿外側上顆だいたいがいそくじょうかの骨隆起の上を移動するため摩擦をくり返し、腸脛靭帯に局所的な炎症を起こして膝の外側に痛みが発生します。

症状はランニング時、ランニング後の膝外側の疼痛とうつうであり、ある一定の距離を走ったときに疼痛が出現するのが特徴です。

体型的要因として内反膝、回内足があります。

引用:腸脛靭帯炎/松田整形外科記念病院

 

私の膝に痛みはまさに上記の患部で、走り出した直後は痛みがないものの、2〜3km走ると次第に痛みが出てくる状態でした。

歩行する分には問題がなく、また走り始めると痛みが再発するという症状。

 

いちまり
いちまり
靭帯と骨の摩擦で発症した痛みだったんですね…。

 

なんとかこの痛みを克服すべく、私は以下の方法で対策していきました。

【初心者ランナー向け】膝が痛いときの克服方法

私が実践した主な克服方法は以下の2点です。

私は下記の対策で痛みが改善しましたが、万人に当てはまるとは限りませんのでご注意ください。

自分のプロネーションを知ってシューズを選ぶ

プロネーションとは、着地したときに衝撃を分散するための足の動きのこと。

この動きには人それぞれ特徴があり、着地したときに足首が左右どちらに倒れ込んでいるかで以下の3つに分類することができます。

  • オーバープロネーション…着地の際に、かかとが内側に倒れすぎている状態。X脚の人が多い。
  • ニュートラルプロネーション…着地の際に、かかとが適度に内側に倒れ込んでいる状態。
  • アンダープロネーション(サピネーション)…着地の際に、かかとの内側への倒れ込みがあまりみられない状態。O脚の人が多い。

 

下記の投稿でいうと、左の写真がオーバープロネーション、真ん中がニュートラルプロネーション、右の写真がアンダープロネーションですね。

 

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こんばんは🌝 あいりー骨盤整体巽ヶ丘院の新美です! 今日は足首の形のお話です😬 皆さんはプロネーションというものを聞いたことがありますか? そのプロネーションについて紹介していきますね👍 まず!プロネーションとは、走ったりするときに足が着地したときに衝撃を分散しせるために足底を内側へ回転させる、人間の自然の動きのことです🧐 そして、主に人のプロネーションタイプには3種類の形があります 1、ニュートラルプロネーション 2、オーバープロネーション 3、アンダープロネーション では、ニュートラルから説明しますね👌 着地の時に適度にかかとが内側に倒れているタイプ ニュートラルタイプが1番、足に負担がかかりにくい形になります 次にオーバータイプ 着地の時に過度にかかとが内側に倒れ込んでしまい、着地が不安定になりやすい状態で、膝や足の筋肉に負担がかかりやすいです😞 最後にアンダータイプ 着地の時にかかとの倒れ込みがほぼないタイプで、十分に衝撃を分散できない状態で、体への負担が大きくなってしまいます😞 このプロネーションの異常はインソールや、シューズなどでも改善はできるので調べてみてくださいね😏 スポーツ用品店などで調べてくれると思いますよ👍👍 #あいりー#あいりー骨盤整体 #巽ヶ丘#知多#足#プロネーション #足首#足底#オーバープロネーション#アンダープロネーション#ニュートラルプロネーション#ランニング#ランニング女子#ランニング男子

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私は思いっきりO脚なので、アンダープロネーションに該当していました。

アンダープロネーションであることは、普段使っている靴の裏を見れば明らか。

足首が内側に倒れないので、外側がかなりすり減っていることがわかります。

 

アンダープロネーションだと、膝の外側の骨と靭帯が擦れて炎症が起こりやすくなります。

 

いちまり
いちまり
つまり、ランナー膝の原因は、私がアンダープロネーションであるためだったんですよね。

 

そこで、アンダープロネーションの着地の衝撃を少しでも和らげるシューズを探すことにしました。

つまり、足首が外側に倒れにくく、ニュートラルの状態を保てるような靴を探したんですよね。

 

そして、出会ったのがasicsのGEL-NIMBUSです。

 

GEL-NIMBUSゲルニンバスはクッション性に優れており、アンダープロネーション特有の着地時の大きな衝撃を和らげてくれます。

ミッドソールを厚くしたり、かかと部のゲルをあらかじめ凹ませ衝撃を吸収しやすい構造にしたりとアンダープロネーションに適した設計になっています。

 

いちまり
いちまり
初めて装着したときは、包み込むようなクッション性に感動!

 

この靴に出会ってから、膝の痛みが軽減されるようになりました。

 

逆にオーバープロネーションの人は、GEL-NIMBUSではくGEL-KAYANOのように過度な内側への倒れ込みを抑制する機能を持った靴を選ぶと良いですよ。

もし自分のプロネーションを知らなければ、アンダープロネーションなのにオーバープロネーション向きの靴を選んでしまうかもしれません。

そうすると、さらに足首が外側に倒れてしまうことになってしまいますので要注意。

 

いちまり
いちまり
痛みを和らげるための靴選びは、自分のプロネーションを知ることが大切!

 

もしあなたが、単純に軽さやフィット感でシューズを選んでいるのなら、自分のプロネーションを調べて、その特徴に合うシューズを選んでみてはいかがでしょうか。

アンダープロネーション(O脚)向け
オーバープロネーション(X脚)向け

サポーターで膝の負担を軽減

ランニング初心者は十分な筋力が備わっていないため、ランニングフォームが安定していません。

その結果、着地時に足首が左右に倒れ込みやすくなってしまいます。

 

なので自分のプロネーションに合った靴を選んでも、筋力が付く間はどうしてもランナー膝のような痛みが出てしまう場合があるんですよね。

そんなときは、膝への負担を軽減するサポーターをしてフォームを矯正し、ランニングすることをおすすめします。

 

私が愛用しているのはZAMSTザムストの膝サポーターです。

いちまり
いちまり
ちなみに私は左膝用、右膝用それぞれ持ってます!

 

ZAMSTの膝サポーターは、ひざ下が内側にねじれる動きを抑制するストラップを採用しており、負担のかかる動きを制限する効果があります。

 

筋力が備わるまでの間、あるいはランニングフォームが固まるまでの間、このサポーターを装着することで、安定した走りが可能となります。

もちろん、慣れたきたらサポーターを外してOK。

 

私と同じようにZAMSTの膝サポーターを装着することで、ランナー膝が治ったという評判・口コミも多数上がっています。

Amazonの口コミ

ランナーズニーが治りました!
ランニングの際、7、8kmほど走ると右膝の外側に痛みがでしました
整体に行くも炎症を抑えて練習は控えるようにとだけいわれ、時期をおいて走りはじめても再度痛みが出て悩まされていました
インターネットで調べるとランナーズニーという症状とまったく同じなことがわかり、【RK-1】にたどり着きました
はじめて着けたときに膝下が外側に引っ張られる感触が強く、自分がいかに内股で走っているかを実感できました
そのまま10km走ると痛みがない!
日に日にペースや距離を上げていくも痛みがでない
始めはサポーターに任せっきりでしたが、徐々に引っ張られる感覚を便りに内股ポジションを改善し
2ヶ月ほどたったときにサポーターを外してランニングし、それ以降痛みは再発していません

 

Amazonの口コミ

これのおかげでランナーズニーがかなりかなり解消されました。フルマラソンに数回出場、そのために何百キロも練習してその度にネットに入れて洗濯しましたが、ヘタリや使用感の劣化は見られません。すごいです。走っていても肌とこすれて赤くなるといったこともありません。かぶれたりもしないので不思議です。フルマラソンで大体6万歩走りますが、これを使用していることによる弊害はありません。不思議です。ランナーズニーと診断された時は、こんな痛いのならもう走るのは無理と思ったのですが、これをつけるようになって、走り方が矯正されたのか、痛みが出なくなるようになりました。安い薄いサポーターを買うよりも良いと思います。マラソン大会でも着用者をよく見かけます。

 

Amazonの口コミ

右膝長脛靭帯炎の者です。5kも走ればジンジン痛み、数日治らず又走るも痛むの繰り返しでした。
駄目元で試した所、何とか無事10kは完走できました。完全に治るかというとそうでは無いと思いますが、必要にして充分な効果は期待出来ましたので試してみる価値はあると思います。

ランニングで膝の外側が痛い!初心者に伝えたい私の克服方法!まとめ

本記事では「ランニングで膝の外側が痛い!初心者に伝えたい私の克服方法」について書きました。

ランナー膝は、ランニングが習慣化してきた頃に初心者に襲いかかるもの。

せっかくランニングが楽しくなってきたのに、痛みが出るようになって不安を感じたり、悩んだりすることもありますよね。

 

いちまり
いちまり
私もそう感じたランナーの一人でした。

 

ですが適切なシューズ選びと、筋力が付くまでサポーターの力を借りてフォームの矯正を行うことで、次第に痛みが出なくなりました。

今では1日に数十キロ走っても痛みが発生することはありません。

 

いちまり
いちまり
たまに筋肉痛にはなりますけどねw

 

なお、ZAMSTではランナー膝に効果的なストレッチ方法などをご紹介していますので、シューズ選びなどと合わせて実践してみると、ランナー膝を防止することができると思いますよ。

ランナー膝 別名:腸脛靱帯炎/ZAMST

アンダープロネーション(O脚)向け
オーバープロネーション(X脚)向け